长夜漫漫，睡不着肿么办！   

     漫漫长夜，你是否辗转难眠。3月21日是第15个世界睡眠日。历时三个月的“2015全国睡眠指数报告”昨日出炉，63.7%的中国人属于“晚睡星人”，过了24时还不肯睡觉的原因主要是上网聊天和玩游戏。有31%的国人有严重睡眠问题，超六成人是因为工作睡不着，其次是操心金钱，第三位就是为爱情。

     短期失眠对我们的身心健康可能不会造成大的影响，但是长期失眠的危害则可能是巨大的，甚至造成极为严重的后果。

那么问题来了，睡眠秘籍哪家强？荣瑞下面帮您忙。

       看到这张图片的同学你们一定懂了，第一秘籍“数羊”，亲你们真的会数吗？

     数羊这事是从欧美传过来的，其实很不靠谱，就算管用，那也是对英语语系的人管用。1,2，3...按顺序数数的初级办法根本是起不到作用的。

      数数的核心就是要分散你的注意力，来入睡。按顺序数数，根本不用动脑子，太容易了。那么，最好是换着来，譬如，倒着数、隔着数，跳着数，加减乘除等数，反正，随你的便，就是要动脑子，一会你就会累了，肯定会睡着，不行试试看，很有效果的。

     虽然可能看上去很怪异，但是这样呼吸的确能够让你平静下来，在瑜伽中，这被称为“纳地净化调息”（nadi shodhana）或者“鼻孔交换呼吸法”。堵住你的右侧鼻孔，练习用左侧鼻孔呼吸十次。据说这种用左侧鼻孔进行的呼吸练习能够放松你的交感神经系统。仅仅集中精力呼吸就能够帮助你忘记其他的杂事。

     尤其是刚醒来的时候——能够让我们的昼夜节律自我重置。最好的晒太阳时机是上午6:00至8:30之间。为了获取最大的好处，你至少应该每天晒半小时太阳。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素会让你感到疲倦。白天的疲倦会让你在夜晚丧失这种感受，而在夜晚，我们才最需要疲倦的感觉。

秘籍四：给自己降温

     每天晚上，我们身体的入睡都包含体温降低这一过程。如果你处在一个非常热的屋子中，这会扰乱你身体内部的睡眠过程。用稍微技术化一点的语言来说，当睡眠时，你大脑中额叶皮质的新陈代谢也需要放慢速度。失眠症患者的额叶皮质代谢水平更高，这也导致了他们没有入睡的能力。身体丧失了夜间调节体温的能力，因此寻找到一种正确的平衡（模式）十分重要。

秘籍五：保持合适的室内的温度

     卧室的温度过低或过高都不能保证睡眠的质量，所以恰当的温度更有助于入睡。

     黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的。建议关闭卧室的所有灯光，并用厚重的窗帘或者别的什么隔绝外界光源，这样有助于入眠。

秘籍七：睡觉前泡个热水澡

       睡觉前泡个热水澡有助于放松肌肉以及消除紧张的状态，并且能令人感到疲倦。

     不过要注意以下几个问题：

1，水温 以37—40摄氏度为宜，超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。洗澡后体温上升0.5—1摄氏度有利于进入深睡眠，如果体温上升超过2摄氏度则不利于入睡。

2，时间 以在37—40摄氏度的温水中泡20—30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝。

     睡前吃的东西需要特别注意，为了不长胖，尽量睡前3个小时就不要吃东西了。然后对于，哪些提神的饮料也要千万不要喝了，如果你喜欢喝咖啡，尽量下午就不要喝了，它的作用可能会持续到晚上影响睡眠。还有浓茶之类的，如果你喜欢喝茶，晚上尽量喝点白开水就好。患者饮一杯温热的牛奶。

     牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。

秘籍九：睡觉前停止锻炼，保持情绪稳定，可以听些舒缓，单调的α波音乐。

     睡觉前锻炼能令人感到兴奋，人在兴奋的状态下就会想东想西，这样不利于睡眠。

      上床睡觉前要保持情绪稳定，请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。

     脑波动的频率在一般警戒的运作情况下是介于每秒13 - 28周，称为β波，而处于平静放松的状态下则是介于每秒7 - 12周，称为α波。α波是在无压力之下的理想波动频率。

       床垫太硬或太软都会影响睡眠质量，我们可以选择适合自己的床垫。一张床不能太软,那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部酸痛)。假如你起床的时候床垫凹下去一块,那么这张床就太软了.

     避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。

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